Краткое руководство для начинающих

Каждый серьезный бодибилдер знает: одним тренингом многого не добьешься. Правильная методика — это лишь половина успеха. Вторая составляющая — обильное, качественное питание. Легко о нем рассуждать, но трудно обеспечить: рассчитать калории, найти нужное сочетание протеинов, углеводов, жиров, выбрать качественные продукты. От этого голова пойдет кругом даже у специалиста! Что уж говорить о любителях?

Известный эксперт по вопросам спортивной диетологии Мэрилин Петерсон рассказывает об основах питания культуриста. Ее простые и доходчивые советы помогут начинающим быстрее отыскать правильный путь.

Питание: потребность в протеинах и общая калорийность

Вопрос: Сколько калорий должен получать бодибилдер, чтобы поддерживать высокую форму?
Приблизительно 30 калорий на килограмм веса тела в день. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, добавьте к дневной порции еще 200-300 калорий. Если пять раз в неделю (плюс аэробные тренировки) — увеличьте дневной рацион на 500 калорий. Но начинайте потихоньку, иначе рискуете расжиреть!
Вопрос: Какой режим питания оптимален для набора «массы»?

Около 2-х граммов протеина на килограмм веса ежедневно. То есть 15-20 % общей дневной калорийности вы должны получать из белков.

Вопрос: Но рекомендуемая медиками суточная норма протеина составляет не более 12 % общей калорийности. Получается, что в рационе должно быть чего-то меньше — или углеводов, или жиров.
Верно, меньше должно быть жиров. Обычно на них приходится до 40 % всей энергетической ценности питания, а это слишком много, даже если считать жиры сверхполезным продуктом. Оптимальный вариант — есть нежирную протеиновую пищу 3-4 раза в день. А в промежутках надо дополнительно «заправляться» углеводами.
Вопрос: Что вы думаете о входящей в моду высокожировой диете?
Я советую сохранять в рационе 25-30 процентов жиров — не больше, но и не меньше. Если жиров будет больше 30 процентов, придется «урезать» общую калорийность питания за счет углеводов, а это приведет к упадку энергетики и падению результативности тренинга.
Вопрос: Как бодибилдеру обеспечить себя протеинами, не проводя полжизни на кухне?
Самый легкий и одновременно дешевый способ: смешайте снятое молоко и сухое растворимое обезжиренное молоко, добавьте фрукты — и получится молочный коктейль. В таком напитке 14 г протеина и никакого жира. Пейте его 2-3 раза в день — это даст вам до 50 граммов дополнительного протеина, не считая того, что вы будете съедать с мясом, курицей и рыбой.
Вопрос: Какие продукты лучше всего выбирать как источники протеина?
Сочетание таких продуктов, как яйца, молоко, сыр, мясо, рыба и курятина полностью удовлетворит ваши потребности в протеине. Правда, вместе с ними вы неизбежно заполучите немало жиров. Что тут можно посоветовать? Ничего не жарьте, не тушите. Варите мясо, сливая жирный бульон, или готовьте его на пару.

Вода — это жизнь!

Вопрос: Как бодибилдеру «подсушиться» без ущерба для здоровья?
Жидкость необходима организму: она предохраняет от перегрева, переносит питательные вещества и выводит шлаки. Иными словами, обезвоживание безопасным никогда не бывает. Потеря всего лишь 2-х процентов жидкости может вызвать сердцебиение, тошноту, боли в мышцах, головокружение и повышение давления. Причем, это угрожает не только профессионалам, которые готовятся выступать, но и любителям. Тепловой удар можно запросто получить в обыкновенном тренажерном зале, если не пить воду. На тренировках всегда держите под рукой бутылку чистой воды или изотонического напитка.
Вопрос: Что такое «супергидрация» и нужна ли она бодибилдеру?
Супергидрация — это когда вы сознательно «закачиваете» в себя жидкости больше, чем расходуете: теряете с потом, мочой, в процессе обмена веществ. Такой прием помогает «вымыть» из почек скопившиеся там вредные вещества, отфильтрованные из крови. Если вы намерены провести такую «чистку», пейте воду медленно, небольшими глотками, чтобы ей хватило времени попасть в тонкую кишку, а оттуда — в кровь.
Вопрос: В чем преимущества спортивных напитков?
Компоненты для них обычно тщательно подбирают. Здесь важно все: вкус, состав, энергетический «заряд», возможность поддерживать нормальную температуру тела, помощь при восстановлении. Я считаю, что спортивные напитки — одно из главных достижений спортивной науки. Впрочем, если вы привыкли пить обыкновенную воду, то это вовсе не возбраняется. Впрочем, я все же советую вам поэкспериментировать со спортивными напитками. А вдруг окажется, что следующую тренировку вы сможете провести на более высоком уровне интенсивности?

Пища и питательные вещества

Вопрос: Что такое эргогенные добавки?
Это вещества или продукты, которые повышают работоспособность. К эргогенам относятся различные калорийные, высокоуглеводные, витаминные и минеральные добавки и многие другие вещества. Прежде, чем принимать их, посоветуйтесь со знакомым врачом или специалистом по спортивному питанию. В умеренных дозах витамины и минералы никому не повредят, но, к сожалению, гипердозы почти всегда имеют опасные побочные эффекты. И не верьте, если реклама обещает вам чудо. В принципе, витаминно-минеральные комплексы не являются анаболиком. Известно лишь, что дефицит этих соединений ухудшает спортивную форму.
Вопрос: Если нужно наскоро что-нибудь перехватить (например, в дороге), что бы вы посоветовали?
Кафе и закусочные обычно предлагают жирную и высокоуглеводную пищу. Все, что вы можете сделать, так это отыскать в меню наименее жирное блюдо и попросить не добавлять соус. Культуристу вполне подойдут многие блюда из мяса птицы (например, цыпленок-гриль, если снять с него кожу). И еще совет: всегда носите с собой бутылку воды и какие-нибудь сухие хлебцы (в отличие от печенья, в них очень мало жира, а калорийность почти та же). Такая закуска позволит вам избежать небезопасных визитов в общепит.
Вопрос: Какие добавки с железом вы посоветуете?
Для начала выясните, как у вас обстоят дела с естественным запасом железа. Сдайте кровь на анализ, проверьте гемоглобин. Вообще говоря, дополнительных 15мг железа в день вполне достаточно. А это количество содержится во многих витаминных и минеральных комплексах.
Вопрос: Многие не могут тренироваться в конце рабочего дня. Что может быть причиной усталости мышц, если человек в течение дня не занимался физическим трудом?
Возможно, вам попросту недостает витаминов. Или сказывается нехватка углеводов из-за «перебора» с протеинами. Организм может черпать энергию из протеина, но это приводит к образованию побочных токсинов и обезвоживанию. Дефицит жидкости и белковые токсины могут провоцировать мышечную слабость.
Вопрос: Как на ваш взгляд, нужны обыкновенным любителям биодобавки или нет?
Здесь надо исходить из потребностей каждого человека и его диеты на данный момент. Если вы вообще не едите молочных продуктов, поскольку ваш организм их не переносит, вы неизбежно столкнетесь с нехваткой кальция. Если культурист говорит мне, что не пьет молока, я всегда прописываю кальций. Если узнаю, что в рационе мало овощей и фруктов, советую пить соки, принимать витамины и минералы — но только в детских дозах! И никому не рекомендую употреблять продукты неизвестных производителей или те, которые продаются через телемагазины или по системе т.н. «сетевой» торговли, когда один человек навязывает какой-то «чудодейственный» товар своим родственникам и знакомым, чтобы те, в свою очередь, рекомендовали его другим. В этом случае отсутствует связь с потребителем: фирма-производитель находится так далеко, что даже в случае серьезных осложнений со здоровьем до нее не достучаться.

Тренинг и питание

Вопрос: Что вы думаете о перетренированности?
Это частая проблема. Бывает, у человека нет тренера, а сам он никак не может «притормозить». Поначалу все отлично — прекрасные результаты, прогресс. А потом наступает «срыв». Чтобы выбраться из переутомления, побольше отдыхайте, пейте много воды и тренируйтесь в меру. Дайте телу возможность «перевести дух».
Вопрос: Какое «топливо» использует атлет на тренировке?
Мышцы используют свой гликоген, а мозг — глюкозу крови. Чтобы обеспечить это «топливо», до тренировки пейте спортивные напитки, а в зал обязательно берите с собой воду.
Вопрос: А как побыстрее восстановить запасы гликогена?
В первые двадцать минут после тренировки поешьте фрукты, выпейте фруктовый напиток или сок. Есть специальные смеси, восстанавливающие энергию, но виноградный сок тоже отлично подойдет.
Вопрос: Что бы вы посоветовали начинающим культуристам?
Прежде, чем с головой бросаться в бодибилдинг, пройдите медосмотр. Измерьте свое кровяное давление, проверьте зрение. В идеале — посоветуйтесь с диетологом. Кто знает, вдруг у вас гастрит? Тогда физические нагрузки запросто доведут вас до язвы. Бодибилдинг — серьезное занятие, и вы должны относиться к себе серьезно. И помните, что нерегулярное питание, бедное протеинами и, наоборот, перегруженное жирами, может запросто перечеркнуть все ваши тренировки.

Партнеры клуба