Игорь Мальцев

Вопросы питания продолжают волновать умы, затрагивать сердца как тренеров, так и их подопечных. Как правильно питаться? Что есть, а что не есть? Как питаться во время тренировки? Вопросов все больше и больше.

На книжных лотках литературы по питанию хоть отбавляй, методик тысяча, одна противоречит другой. Впору даже опытному специалисту растеряться. С чего начать свой серфинг в море различной литературы по питанию. Обо всем этом я попытаюсь вам рассказать в своей статье.

Полки наших книжных лотков, да и магазинов ломятся от переведенной англоязычной литературы. Читая эти книги, мы должны помнить, что живем в России, где сложились вековые традиции питания, именуемые русской кухней. Мы, в отличие от американцев, еще не испорчены гамбургерами, хот-догами, кока-колой и прочим фаст-фудом. Мы значительно меньше потребляем продуктов полуфабрикатов, промышленных консервов, а, следовательно, меньше подвержены влиянию консервантов.

Для российских граждан характерно употребление в пищу домашних консервированных продуктов. В этих продуктах сохранено гораздо большее количество витаминов, и практически нет пищевых добавок. Овощных супов, таких как щи, борщ, окрошка, нет в рационе американцев. Нет в их рационе и каш из таких круп как ячмень, гречка, овес, пшено. Значительную долю в питании россиян составляет капуста, морковь, свекла, картофель. Русские люди в большинстве привыкли к черному ржаному хлебу, а белый хлеб используют реже. Из мясных продуктов на нашем столе в основном говядина, курица, реже свинина. Мы достаточно много употребляем яиц, молока и молочных продуктов. Рыба в последнее время в связи с резким скачком цен вытесняется более качественными мясными продуктами, которые практически сравниваются с ней в цене.

Для России не характерно употребление в пищу морепродуктов: кальмаров, омаров, морской капусты, креветок. Это остается для нас деликатесом. В чем мы не уступаем американцам, так это в любви к сладкому. Пирожное, сдобная булочка, кусочек торта, плитка шоколада — как порой трудно отказаться от этого. Из фруктов русский человек привычен к яблокам, грушам, сливам, вишне, красной и черной смородине — одним словом всему, что растет на приусадебном участке и «фазенде».

Мне кажется, начало правильному питанию мы и должны искать в истоках русской кухни. Ради интереса я подсчитал среднюю среднесуточную калорийность типичного русского стола. И вот что из этого получилось.

Приемы пищи (Ккал)

1-й завтрак

  • Омлет 100 г — 193
  • Кофе с молоком без сахара 180 г — 29
  • Хлеб ржаной 100 г — 188

2-й завтрак

  • Яблоко 100 г — 45

Обед

  • Щи из свежей капусты на мясном бульоне 1/2 порции 250 г — 93
  • Мясо отварное 100 г — 134
  • Винегрет 200 — 177
  • Компот из яблок без сахара 180 г — 50
  • Хлеб ржаной 100 г — 188

Полдник

  • Яблоко 100 г — 45

Ужин

  • Голубцы овощные 250 г — 241
  • Чай без сахара 180 г

Второй ужин

  • Кефир обезжиренный 180 г — 88

Суточная калорийность питания — 1471

Таким образом, построение среднесуточного пищевого рациона у русского человека, если он полностью отказывается от продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как сахар, шоколад, кондитерские изделия, жареный картофель и белый хлеб практически приближается по калорийности к катаболическим фитнесс-программам, направленным на снижение веса. Достаточно отказаться от хлеба, и мы получаем желаемые 1100 ккал, практически не ограничивая себя в питании.

Несколько слов о продуктах с так называемым высоким гликемическим индексом. Под гликемическим индексом понимают скорость нарастания глюкозы в крови после употребления в пищу того или иного углеводного продукта. Существует теория, согласно которой жировые отложения на животе и бедрах есть следствие нерационального употребления легко усваиваемых углеводов и, в первую очередь, рафинированного сахара и муки. Быстрое увеличение концентрации глюкозы в крови ведет к столь же быстрому возрастанию концентрации инсулина, который стимулирует параллельно образование жира в подкожно-жировой клетчатке.

Рафинированный сахар и белая мука в природе в чистом виде не встречаются. Они являются продуктами технологической переработки сахарного тростника, сахарной свеклы и пшеницы. Это исключительно выдумка человека, который платит за кратковременное удовольствие довольно дорогую цену в виде роста заболеваемости сахарным диабетом второго типа, нарушением общего гормонального дисбаланса, элементарным ожирением.

Поэтому отказ от этих продуктов в питании и замена их на русские каши (гречневую, перловую, овсяную, пшенную и т.д.), фрукты и овощи с низким гликемическим индексом полностью компенсируют углеводный баланс.

Несколько слов о красной свекле и моркови, которых так боятся некоторые фитнес-диетологи как на Западе, так и России. Давайте разберемся. Да действительно гликемический индекс данных продуктов достаточно высок. Однако калорийность 100 г свеклы составляет 48 ккал, а моркови 33 ккал, а калорийность 100 г сахара 375 ккал, ксилита 367 ккал, шоколада — более 500 ккал.

Предположим, клиентка употребляет в день четыре чашки кофе или чая с двумя ложками сахара в каждой, плюс к этому 50 г плитку шоколада или пирожное. Если посчитать, то получается, что калорийность съеденных сладостей — 550 ккал, такая же калорийность у 1145 г свеклы или 1666 г моркови. Я еще не видел человека, который съедает за сутки килограмм свеклы или полтора килограмма моркови. Поэтому не будем ханжами и разрешим нашим клиенткам насладиться вкусом этих русских овощей. Поверьте, отказавшись от сахара и белой муки ваши подопечные сделают куда больший шаг, нежели отказавшись от овощей. Не забудем и о том, что и свекла и морковь — это источники растительной клетчатки, а морковь — еще и источник бета-каротина.

Правило «лучше мед, чем сахар, а свекла и морковь лучше, чем мед» должно стать основополагающим в борьбе со сладкоедением. Но не забывайте, что резкая смена стереотипа питания ведет к психоэмоциональным перегрузкам, к явлениям фрустрации и неудовлетворенности. Это стресс, который сам по себе сможет поднять глюкозу до такой планки, которая отдельным высокоуглеводным продуктам и не снилась. У лиц эндоморфной конституции резкая смена рациона будет способствовать гиперинсулинемии и, как следствие, увеличению подкожного жира.

Как отучиться от сладкого?

Лучше реже, чем чаще.

Вспоминаю один армейский анекдот. Проверяющий полковник спрашивает прапорщика:

  • — А как товарищ Майборода у вас организовано питание солдатско-сержантского состава?
  • — Согласно Уставу, товарищ полковник, питание у нас трехразовое, — отвечает прапорщик.
  • — И какое трехразовое?
  • — Как какое? Понедельник, среда, пятница!
Устройте себе такую «трехразовую» высокоуглеводную диету, попытайтесь обойтись без сахара хотя бы 3 — 4 дня в неделю. А потом вообще откажитесь от него.
Лучше мед, чем сахар.
Замените сахар другими сладкими продуктами, а потом постарайтесь отказаться и от них.
При желании съесть сладкое употребляйте овощи и фрукты.
Не старайтесь использовать сахарозаменители.

Во-первых, их калорийность практически не отличается от калорийности сахара.

Во-вторых, появились исследования, которые подтверждают канцерогенное действие некоторых из сахарозаменителей.

Такие несложные правила.

Теперь несколько слов о снижении веса. Считается, если у вас нет эндокринологического заболевания, вы не употребляете в пищу продукты с высоким гликемическим индексом, используете низкокалорийную диету (1200 — 2000 ккал/сут), занимаетесь 3 — 4 раза в неделю аэробными упражнениями в течение 45 — 60 минут за одну тренировку, то снижение лишнего веса идет в среднем 3 — 6 кг в месяц до достижения вашей индивидуальной нормы. Если при строгом выполнении этих правил вес не снижается, рекомендуется проконсультироваться у врача-эндокринолога.

Теперь о голодании ради здоровья. Длительные курсы голодания по 17 — 20 дней являются сильнейшим испытанием для вашего организма. Возникают не только психологические трудности, выражающиеся в постоянном чувстве голода, но и все «прелести» ацидоза (повышения кислотности крови), проявляющиеся в головных болях, тошноте, мышечных болях и т.д. К голоданию надо быть готовым в первую очередь психологически, чтобы в конце концов не сорваться.

Запомните: срыв в голодании — это самое неприятное, вы можете не только восстановить потерянные килограммы и приобрести еще несколько лишних, но и существенно подорвать здоровье. Длительные курсы необходимо проводить только под контролем врача и желательно в условиях медицинского стационара.

Раздельное питание, практикуемое с подачи господина Шелтона, мне, как врачу, не до конца понятно с физиологической точки зрения. Однако некоторые принципы его работают и достаточно неплохо. Их можно вполне применять на практике. Какие это принципы:

  • первый завтрак: углеводный — например, различные виды каш
  • второй завтрак: фрукты или овощи
  • обед: овощно-белковый, например, овощные супы + отварное мясо или рыба + овощной гарнир (тушеная, квашенная, свежая капуста)
  • полдник: фрукты или овощи
  • ужин: углеводно-овощной — бобовые или макаронные изделия
  • второй ужин: молочно-кислые продукты

В отношении употребления жидкости до или после еды — не знаю. Убеждения типа, а вот животные никогда не пьют во время еды, я считаю малодоказательными. Здесь надо смотреть только по обстоятельствам и по общему самочувствию. Чувство переполнения в эпигастральной области, дискомфорт после еды — это сигнал, что вы делаете что-то не так, что режим питания надо пересмотреть. Исключение — при питании с выраженным целлюлитом. Жидкость употребляется не позднее, чем за 30 мин до еды, или через 2 часа после приема пищи.

Разгрузочным дням, одно-, двухдневному голоданию — да, да и еще раз да! Эти формы позволяют разгрузить желудочно-кишечный тракт, сделать ему маленький выходной. В эти дни один, два раза в месяц можно провести очистительную клизму и слепое зондирование, попить желчегонные настои. Подробнее о том, как это делать проконсультируйтесь у своего доктора. То же можно сказать и о православных постах, т.е. о временном отказе от животной пищи.

Надеюсь, я смог достаточно ясно аргументировать свои убеждения. Буду рад выслушать ваши замечания, дополнения, конструктивную критику.

Партнеры клуба